Dormire bene? Un’esigenza per la tua salute

Il sonno è un’esigenza universale, nessuno può farne a meno, è un bisogno primario, al pari del respirare, del nutrirsi, del comunicare…

La “società dell’informazione” in cui viviamo, ha diffuso in maniera trasversale alcune “verità essenziali” sul sonno. Oggi, infatti, tutti conoscono l’importanza di un buon riposo per il mantenimento del nostro stato di salute psico-fisica. D’altro canto in pochi agiscono attivamente per migliorare la qualità del proprio sonno.

A questo fine anche in questo blog si intende diffondere un po’ di “cultura sonnologica” per piccoli o grandi disturbi, sperando di generare maggior consapevolezza sulla relazione bilaterale: sonno ↔benessere.

COSA SUCCEDE AL NOSTRO CERVELLO ADDORMENTATO?

I cicli del sonno.

“Il sonno è uno stato prontamente reversibile di ridotta reattività e di ridotta interazione con l’ambiente.”

Il sonno non è uno stato unico bensì un processo complesso e ciclico che evolve in modo continuo mostrando una regolare successione di stadi caratterizzati da diversi schemi di attività cerebrale. Un ciclo completo dura circa 90 minuti e si ripete in sequenza da 4 a 5 volte durante una intera notte.

Ogni ciclo è caratterizzato dalla presenza di due fasi principali:

• Le fasi Non-REM, o sonno senza movimenti oculari, durante questa fasi si ha una calo dell’attività del cervello e il sonno diventa rilassante.

• La fase REM, o sonno con rapidi movimenti oculari, presenta un’attività cerebrale in estremo fermento, mentre il corpo è completamente immobile. Durante questa fase si sogna, si elaborano le informazioni acquisite durante il giorno e si consolidano i ricordi.

Per mantenere una buona qualità del sonno è fondamentale non solo riuscire a dormire un numero sufficiente di ore, ma anche non alterare la sequenza fisiologica delle fasi che lo compongono. Non tutti però dormiamo allo stesso modo. Le ore di riposo, la qualità del sonno e il passaggio da una sua fase all’altra, sono caratteristiche molto soggettive.

I fattori che influenzano il sonno possono cambiare molto in funzione dell’età, dell’attività lavorativa, dello stress e dei disturbi fisici e psicologici, dal nostro stile di vita e da vari fattori ambientali, oltre che dal nostro comportamento durante le ore diurne.

CURIOSITA’ DAL MONDO DELLA SCIENZA

Il sonno non è una semplice perdita di coscienza, ma è uno stato attivo caratterizzato da un’intensa attività elettrica e chimica del cervello. Durante il sonno, infatti, il nostro cervello continua a funzionare anche se in modo diverso rispetto a quando è sveglio. In maniera semplicistica si potrebbe dire che aiuta l’organismo a ritrovare le energie spese durante la giornata.

_ il sonno rafforza l’apprendimento e la memoria . Dormire serve a rimettere ordine nel cervello. Le ricerche hanno dimostrato che il cervello sfrutta il sonno per fare ordine e scremare quanto di inutile ha accumulato durante la giornata, consolidando quindi, in maniera indiretta, le conoscenze che si devono ricordare. Lo dimostrano gli studi compiuti dal team di ricercatori guidato dal professor Giulio Tononi, docente di psichiatria all’università del Wisconsin .

_il sonno conferisce al cervello una maggior capacità di regolare le risposte emotive. Senza sonno, i centri cerebrali che regolano le risposte emotive, reagiscono in maniera drammaticamente eccessiva alle esperienze negative. Lo rivela uno studio di brain imaging condotto da ricercatori della Harvard Medical School e dell’Università della California a Berkeley pubblicato su Current Biology .

_dormire un sufficiente numero di ore contribuisce a “mantenere la linea”. Una ricerca fatta da un gruppo di ricercatori delle Università di Chicago e di Bruxelles, guidati da Karine Spiegel, ha dimostrato che la durata del sonno può influenzare il livello di due ormoni, la leptina e la grelina, che regolano il senso della fame. La leptina, prodotta dalle cellule adipose, diminuisce il senso dell’ appetito, mentre la grelina, prodotta dallo stomaco, lo aumenta. Meno si dorme, più aumenta il livello di grelina; più si dorme, più aumenta quello di leptina. In pratica, quindi, quando si perde del sonno è probabile che si mangerà di più e si tenderà a ingrassare. Un ulteriore processo biochimico regolato dal sonno è la produzione dell’ormone Gh (Growth hormon o Somatotropina). Meno ore di sonno significano, infatti, anche una ridotta produzione del l’ormone della crescita, la cui carenza può dare un senso di stanchezza. Un ipotesi empiricamente confermata, sostiene che noi potremmo tentare di compensare questo senso di spossatezza cercando in maniera eccessiva del cibo, che ci da momentaneamente l’illusione di quella forza, che senza un sonno sufficiente, non viene recuperata.

Queste sono particolarità del sonno non appartenenti al sapere comune, che però è giusto mettere in luce, perché possono fungere da stimolo ad un maggiore controllo dei propri cicli di sonno-veglia, la cui regolarità è importantissima.

In generale, dunque, dormire bene è necessario per sentirsi riposati ed efficienti di giorno, di contro, dormire poco o male può provocare malumore, svogliatezza e stanchezza, alterato senso dell’appetito, oltre che un peggioramento dello stato generale di salute.

CONSIGLI PREZIOSI…

Esistono una serie di comportamenti che se messi in atto possono favorire il sonno notturno.

I principali sono:

• Cercare di coricarsi e svegliarsi ogni giorno alla stessa ora, possibilmente anche la domenica

• Non praticare esercizio fisico a ridosso dell’ora in cui andate a dormire

• Svolgere attività rilassanti prima di andare a letto

• Evitare di riscaldare troppo la camera da letto, la temperatura ideale è tra i 18 e i 20 gradi

• Non guardare l’orologio durante la notte

• Non assumere sostanze eccitanti come caffeina, teina o nicotina nelle 6 ore prima di coricarsi

• Moderare l’uso di alcolici soprattutto prima di andare a letto

• Evitare di dormire durante il giorno o se se ne sente la necessità fare un breve “pisolino” che non superi la mezz’ora nel primo pomeriggio

• Non tenere in camera TV, computer o altri strumenti che emettono onde magnetiche

• Non rigirarsi nel letto se non si riesce a dormire, è meglio alzarsi, leggere qualcosa, fare degli esercizi di respirazione e tornare a letto dopo un po’

• Non andare a dormire con l’ansia di non riuscire ad addormentarsi

La medicina, la psicologia, le neuroscienze sono coese nella ricerca di risposte, soluzioni o semplici consigli per far si che sempre meno persone soffrano di disturbi legati al sonno e godano di un maggior benessere nella loro vita quotidiana.

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