Stress “ingrassante”

Quante volte giureremmo di non aver mangiato in maniera diversa e magari di aver fatto tutto il possibile per svolgere una sufficiente attività fisica, ma la bilancia, nel giro di 2/3 giorni segna 1 o 2 kg di più? Sono bugie che ci raccontiamo, perché in realtà abbiamo sgarrato o ci siamo lasciati andare troppo o l’aumento (leggi la parola che segue perché è importante) “temporaneo” è dovuto ad altri fattori?

In questo articolo, voglio centrare l’attenzione sullo stress prolungato e sulle sue conseguenze sull’equilibrio biochimico e metabolico.

Un tempo i fattori di stress erano occasionali e brevi, legati a situazioni più o meno gravi o difficili, ma generalmente più estemporanee, ora lo stress è quasi un compagno della vita quotidiana. Quando siamo stressati si verifica un super-lavoro della ghiandola surrenale, sia a livello midollare per l’emissione di adrenalina, sia a livello corticale per l’emissione di catecolamine e cortisolo, due ormoni che hanno l’effetto di aumentare l’attenzione e la gittata cardiaca, di demolire le riserve energetiche per fornire glucosio a muscoli e cervello e di preparare il corpo ad una intensa attività, innalzando la glicemia. Questo è fisiologico e naturale se lo stress è intenso e dura poco. È la nostra risposta per poter affrontare al meglio quella situazione o quell’ostacolo. Non siamo però fatti per funzionare sempre così. Oltre alle conseguenze distruttive di queste sostanze chimiche sempre in circolo di cui parlerò tra poco, spesso per trovar consolazione e appagamento temporaneo potremmo ricorrere a “cibi confortanti”, ricchi di grassi e zuccheri, al fine di alzare i neurotrasmettitori preposti alla distensione e al riposo, tramite picco insulinica (Yau YH et al., 2013). Momentaneamente, se non c’è il senso di colpa, stiamo meglio perché si alza la serotonina (ormone della serenità) e la dopamina (ormone che aumenta dopo una “ricompensa”). Ma i continui picchi insulinici portano a un aumento del deposito di grasso, quindi al sovrappeso e all’obesità e nel tempo possono portare alla sindrome metabolica e poi a diabete di tipo II (Barrington WE et al., 2005).

Ok mi potrete dire: “io non sfogo sul cibo lo stress, ma non riesco a perder peso lo stesso quando sono stressato”.

Bene, dovete sapere che il cortisolo sempre alto consuma la struttura muscolare e porta al rallentamento del metabolismo (Cliff Roberts et al., 2012). Più massa magra abbiamo (muscoli in primis) più il nostro metabolismo basale sarà alto e potrà far fronte a qualche kcal in più assunta. Ma se consumiamo i muscoli il metabolismo si abbasserà e basterà pochissimo per ingrassare.

Inoltre, nelle donne l’azione del cortisolo associata a una prevalenza di estrogeni rispetto al progesterone determina anche ritenzione idrica (Barry et al. 2008), un patologico accumulo di liquidi nello spazio extra cellulare, quindi interstiziale, in parte dovuto ad un drenaggio linfatico deficitario o all’aumento del contenuto di sodio che, richiamando acqua, fa sì che si accumulino dei liquidi in eccesso. Il cortisolo infatti, determina un continuo afflusso di zuccheri nel sangue: finché sono disponibili gli zuccheri il nostro corpo non andrà mai ad attingere energie dal tessuto adiposo, e anzi andrà a trasformare quest’eccesso di zucchero in un’ulteriore riserva di grasso. Il ristagno dei fluidi avviene in zone specifiche del corpo, che sono predisposte all’accumulo dei grassi, in particolare addome, cosce e glutei. A causa dell’alterata circolazione, insieme ai liquidi ristagnano anche le tossine. Tutto ciò non fa altro che alterare il metabolismo cellulare, che viene già compromesso dallo scarso apporto di ossigeno (Brydon L, 2011).

L’ipersurrenalismo porta nel tempo ad esaurimento delle ghiandole surrenali, con probabile sviluppo di sindrome di affaticamento cronico e quindi bisogno di riposare nel tempo libero piuttosto che vivere una vita attiva. L’ossidazione prodotta da questi ripetuti meccanismi biochimici porta all’invecchiamento precoce dei tessuti. Quindi lo stress non è propriamente preventivo alle conseguenze del l’invecchiamento. Inoltre, lo stress cronico porta a immuno soppressione (Reiche et al., 2004) e ci si ammala con più facilità.

Quindi, se non curate anche lo stress, una buona alimentazione e una sufficiente e ben strutturata attività fisica, basteranno solo a non peggiorare la situazione, con scarso risultati in termini di miglioramento della composizione corporea. Vi può bastare investire energie in un cambiamento dello stile di vita solo per un mantenimento e non per un miglioramento del vostro corpo? Non credo. 

Sulla gestione dello stress ci tornerò in un prossimo articolo. Ora credo sia molto chiaro come la gestione del tempo personale e delle emozioni sia fondamentale anche in un obiettivo come quello di migliorare la forma fisica e di conseguenza la salute. 

Dr.ssa Silvia Colizzi, Psicologia e Personal Trainer

References

Barry D, Petry N: Gender differences in associations between stressful life events and body mass index. Prev Med 2008;47:498-503.

Brydon L: Adiposity, leptin and stress reactivity in humans. Biol Psychol 2011;86:114-120.

Barrington WE, Ceballos RM, Bishop SK, McGregor BA, Beresford SA: Perceived stress, behavior, and body mass index among adults participating in a worksite obesity prevention program, Seattle, 2005-2007. Prev Chronic Dis 2012;9:E152.

Reiche, E. M. V., Nunes, S. O. V. & Morimoto, H. K. Stress, depression, the immune system, and cancer. Lancet Oncol. 5, 617–625 (2004).

Yau YH, Potenza MN: Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinol 2013;38:255-267.

 

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Più fibre alimentari e grassi buoni per aumentare la risposta immunitaria nell’invecchiamento.

Il colesterolo “aumenta durante l’invecchiamento” ed è stato provato scientificamente come il colesterolo abbia un ruolo attivo nella difesa immunitaria contro agenti infettivi (batteri, virus, parassiti, ecc.). Ovviamente, il nostro sistema immunitario dovrebbe eliminare questi agenti patogeni senza troppi “alleati”, ma la funzione immunitaria diminuisce con l’età (Targonski et al. 2007). Quindi, come meccanismo compensativo, il colesterolo può proteggere dagli agenti infettivi.

Ad esempio, il colesterolo LDL (quello cattivo per intenderci) si lega e inattiva parzialmente lo Staphylococcus aureus (Bhakdi et al. 1983). Le infezioni da Staphylococcus aureus aumentano durante l’invecchiamento, poiché il suo tasso di incidenza è 3 volte più alto negli adulti di età superiore ai 60 anni, rispetto ai soggetti più giovani (Laupland et al. 2008). Inoltre, il colesterolo LDL inibisce l’endotossina batterica (Weinstock et al. 1992), la cui presenza nel sangue aumenta durante l’invecchiamento (Ghosh et al. 2015). A sostegno del legame tra colesterolo circolante e agenti infettivi, negli anziani di Weverling-Rijnsburger et al. (1997), valori di colesterolo superiori a 251 mg / dL (linea nera solida) sono stati associati a una mortalità per malattia infettiva significativamente ridotta, rispetto a valori inferiori a 193 mg / dL. 

Ma, è possibile proteggere maggiormente il nostro sangue durante l’invecchiamento, in modo da dovere ridurre la necessità di un elevato livello di colesterolo circolante, avendo ovviamente questo controindicazioni sulla salute?

La risposta è si e si basa su maggior apporto di FIBRA ALIMENTARE nella dieta. La fermentazione della fibra alimentare da parte dei batteri intestinali produce acidi grassi a catena corta, che migliorano la funzione immunitaria della barriera intestinale (Chen et al. 2013) e diminuiscono la sintesi di colesterolo totale (Wright et al. 1990). In uno studio di 2 settimane sul ruolo della fibra alimentare nel colesterolo circolante, i soggetti che hanno mangiato solo 10 g di fibra / 1000 calorie non hanno ridotto significativamente i loro valori basali di colesterolo totale da ~ 182 mg / dL (Jenkins et al. 2001). Al contrario, un apporto di fibre nella dieta di 19 g / 1000 calorie ha ridotto il colesterolo basale totale da 185 a 150 mg / dL, e soggetti che hanno mangiato ancora più fibre di quella, 55 g / 1000 calorie hanno ridotto i loro valori di colesterolo totale da ~ 182 a 142 mg / dL.

Nell’insieme questi dati suggeriscono che per aumentare al massimo la funzione di barriera intestinale, minimizzando così gli agenti infettivi circolanti e la necessità di un elevato livello di colesterolo buono circolante durante l’invecchiamento, può essere importante un’alimentazione molto ricca di fibre. Ma più specificatamente possono essere importanti 2 altri misurazioni aggiuntive: albumina sierica e colesterolo HDL. In accordo con gli studi di Weverling-Rijnsburger et al. e Schupf et al., in uno studio di 5 anni su 4.128 adulti più anziani (età media, ~ 79 anni), quelli con valori di colesterolo totale inferiori a 160 mg / dL avevano un rischio di mortalità per tutte le cause significativamente più elevato, rispetto a valori superiori a 240 mg / dL (Volpato et al. 2001). Ma se si considerano i livelli di albumina e colesterolo HDL dei soggetti, il rischio di mortalità differenziale è stato abolito. I soggetti con colesterolo totale basso, ma anche albumina e HDL (nel range) elevati, hanno migliorato la sopravvivenza rispetto ai gruppi di colesterolo LDL più alti.

E’ possibile, inoltre, aumentare il valore dell’HDL aumentando il consumo di olio di pesce (con circa 3 grammi di EPA+ DHA) e aggiunta di 30-60 grammi di noci. Le quantità per l’ottimizzazione possono però variare da soggetto e soggetto Anche diete a basso contenuto di carboidrati hanno dimostrato di aumentare l’HDL (Manor et al. 2016).

Quindi, per riassumere, possiamo dire che il colesterolo con gli anni aumenta, questo ha sia effetti nocivi per la salute (se parliamo della componente LDL) sia aspetti protettivi, in termini di facilitatore della risposta immunitaria, che con gli anni diminuisce. Per poterci continuare a proteggere maggiormente dagli agenti infettivi e quindi facilitare l’aumento del colesterolo buono, sono consigliate diete a basso contenuto di carboidrati e l’assunzione di grassi buoni, come l’olio di pesce, pesce azzurro, noci (e altra frutta secca) e fibre alimentari, che oltre ad aumentare la risposta immunitaria della barriera intestinale, diminuiscono la sintesi del colesterolo totale.

Dr. Spoldi Davide, Biologo Nutrizionista e Personal Trainer

Revisione della Dr.ssa Silvia Colizzi, Psicologa e Personal Trainer