Training Full Body o Split routine? Riflessioni in base al biotipo e all’obiettivo perseguito.

In passato conoscevo solo l’allenamento full body. Quello dei corsi “total body” per intenderci. Quando svolgevo un allenamento in casa, in palestra o all’aria aperta, mi veniva naturale dare stimoli a tutto il corpo. Quanti giorni dedicavo all’allenamento a settimana? Due…se riuscivo. Insomma, non ero costante. Quindi il full body era la sola risposta? Ora direi…”forse”. In questo articolo vediamo le tipologie di allenamento possibili in base a tre parametri: biotipo corporeo (costituzione data dalla genetica), obiettivo, giorni a settimana dedicati all’allenamento.

Proseguendo nella mia riflessione, posso dire che da quando ho conosciuto i magici effetti della costanza, ho ritenuto opportuno formarmi in materia e conoscere le alternative più efficaci. Con lo studio dei metodi di allenamento ho capito meglio l’importanza di suddividere il corpo in distretti muscolari ed eseguire sessioni di allenamento settimanale con una split routine (allenamento con programma suddiviso). Anche a partire da due allenamenti settimanali costanti può esser efficace dividere le routine in “Upper body” (alternando settimanalmente muscoli pull -dorso e bicipiti- e muscoli push -spalle-petto-tricipiti-) e “Lower body” (gambe e glutei). Se poi i giorni diventano 3, 4 o 5, allora è possibile fare allenamenti specializzati per gruppi muscolari precisi (unendone al massimo 2).

Young Woman Weightraining at the Gym

Quindi, nella scelta della tipologia di allenamento a cui sottoporci, dobbiamo considerare diverse cose. In particolare, queste sono:

1. Biotipo
2. Livello di fitness (quanto siamo allenati?) e quanti giorni a settimana vogliamo dedicare all’allenamento
3. Obiettivo da raggiungere

Vediamo il primo elemento che ci può influenzare nella scelta del tipo di allenamento da preferire: il biotipo, ossia la nostra costituzione. Nella riflessione che seguirà, tuttavia, farò riflessioni intrecciando i tre parametri appena elencati. I tre biotipi di base sono i seguenti, anche se sono possibili categorie intermedie:

Ectomorfo	Mesomorfo	Endomorfo
Ossatura lunga.	Fisico muscoloso: caratterizzato da una vita tendenzialmente stretta e spalle larghe.	Ossatura robusta, vita larga.
Metabolismo veloce	Metabolismo veloce o medio	Metabolismo lento
Fisico “esile”, longilineo, minuto.	Fisico “ben strutturato”.	Fisico “grosso”.
Non riesce ad accumulare facilmente massa grassa (ingrassa con molta fatica) e massa magra (fa più fatica ad aumentare la massa muscolare)	Accumula facilmente massa muscolare. Se lavora bene non fatica a perder massa grassa.	Facilità sia ad accumulare peso che ad incrementare la massa muscolare.

Per coloro che si rispecchiano nella prima categoria, è preferibile svolgere almeno una split routine 2 giorni a settimana, allenando il giorno 1 la parte superiore del corpo e il giorno 2 la parte inferiore. Sarebbe preferibile aggiungere almeno un terzo giorno e, in questo caso, allenare in maniera differenziata, ad esempio secondo il già citato “metodo PULL – PUSH – LEGS”. Questo al fine di  dare ai distretti muscolari stimoli sufficientemente intensi, ricordando che se lavoriamo solo (ad esempio) su gambe e glutei possiamo inserire più set e carichi più pesanti sulla parte inferiore, effettuando meno ripetizioni al fine di aumentare l’intensità dell’allenamento, rispetto ad una routine total body, dove sarà difficile, specialmente per un principiante, reggere una certa intensità, a fronte di un già aumentato volume (numero di ripetizioni x set maggiore, minori tempi di recupero e carico inferiore).

Per coloro che invece si rispecchiano nella seconda, il tipo di allenamento da preferire dipende solo dall’obiettivo da raggiungere. Se si vuole aumentare la massa muscolare (e di conseguenza il metabolismo) o come dicono le donne “tonificare”, si possono svolgere, in base al livello di preparazione, allenamenti con split routine ad alta intensità e basso volume (orientati a lavori di forza), con medio alta intensità e medio basso volume (orientati a lavori di ipertrofia) o, anche, in alcune fasi della programmazione lavori a circuito, cardio ad alta intensità stile HIIT o Crossfit (specialmente nei periodi di cut calorico per perdere peso e definirsi di più a seguito di periodi di costruzione muscolare). Questo vale anche per l’endomorfo, solo che effettivamente la parte di costruzione muscolare richiederà più tempo e dedizione, quindi: mettersi a far cardio ad alta intensità (o bassa) fin da subito può esser solo controproducente, perché andrebbe a buttar via i sacrifici del lavoro di costruzione della massa magra!

Infine, per coloro che appartengono alla terza categoria è importante inserire allenamenti di tipo full body, i quali spesso consentono di svolgere anche attività cardio e brucia-grassi (stile HIIT, Crossfit). Perché? Questi allenamenti sono molto utili per aumentare il dispendio calorico e hanno un forte potenziale “EPOC”, (Excess Postexercise Oxygen Consumption) traducibile in italiano come “Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento”, indice di misurazione dell’aumento del consumo di ossigeno a seguito della intensa attività, destinato a soddisfare il “debito di ossigeno” del corpo. Questo dispendio energetico post-allenamento aumenta il metabolismo basale post training e in questi soggetti è utile, perché partendo da un metabolismo basso non potranno che godere dei benefici sul breve periodo.

Visto che ho citato l’HIIT, ricordo che in ambito scientifico esistono 3 protocolli particolarmente utilizzati:

PROTOCOLLO TABATA. Intervalli: 20 secondi di scatto + 10 secondi di riposo (x8 volte)

PROTOCOLLO TIMMONS. Intervalli: 20 secondi di scatto + 2 minuti di ritmo lento (x3 volte)

PROTOCOLLO GIBALA. Intervalli: 60 secondi di scatto + 75 secondi di riposo (x8 volte)

Sono tutti allenamenti intensi che nei protocolli classici non superano i 15/18 minuti.

Tuttavia, anche per gli endomorfi che vogliono dimagrire non occorre trascurare la costruzione di massa magra, la svilupperanno più facilmente ma se si doteranno di una buona massa, potranno godere non solo nel breve periodo, ma in maniera costante di un aumento del metabolismo e quindi un’inversione di tendenza sulla facilità ad ingrassare, che diminuirà. Gli allenamenti full body richiedono un maggior recupero (perché sollecitano molto di più il sistema cardio vascolare), quindi richiedono almeno 48 ore di riposo. Uno o due allenamenti full body, uniti a due allenamenti split routine (upper e lower body se si ha a disposizione due giorni o push-pull-legs si si hanno 3 giorni) possono esser un connubio vincenti. Va da sé che questi soggetti possono anche orientarsi ad allenamenti di Powerlifting e lavorare in maniera globale con routine di 3-4 giorni a settimana molto intense e pesanti, puntando proprio alla loro facilità di acquisire massa e alla loro predisposizione ad aver una struttura molto potente.

In questo caso torniamo a parlare di allenamenti full body in un accezione diversa,  sono di fatto quelli che non trascurano l’intensità, diminuendo al limite il volume. Infatti, per effettuare Powerlifter si riducono grandemente le tipologie di esercizi fino a lavorare solo sui fondamentali: panca per il petto, squat per gambe e glutei e stacco per schiena e femorali, con l’aggiunta di 2/3 esercizi complementari (trazioni, rematore, piegamenti…). Pertanto, qui, inevitabilmente, si apre una parentesi che riguarda un’altra tipologia di allenamenti full body. Scoprendo che non sono solo quelli che si avvicinano al cardio con tante ripetizioni e tempi di esecuzioni rapidi, bensì agli allenamenti di forza pura con carichi liberi e esercizi multiarticolari. Ci torneremo presto per capirne i vantaggi, non solo per gli endomorfi, ma per tutti!

Intanto, posso rispondere alla mia domanda dell’inizio. Con solo due allenamenti a settimana anche prima avevo una scelta diversa rispetto a due ore di corso “Total Body”. Per conoscerla ho studiato e testato sulla mia pelle gli effetti di diverse routine. Affidandovi ad un Personal Trainer potrete evitare di buttar via 10 anni di tentativi ed errori, poca costanza e poca motivazione, perché di fatto, facendo un pò di movimento senza programmazione, la palestra vi farà bene alla salute, ma non cambierà il vostro corpo. 

Scienza, passione e motivazione sono alla base del lavoro del PERSONAL TRAINER.

Dr.ssa Silvia Colizzi. Psicologa Clinica e Personal Trainer.

Dr

 

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Stress “ingrassante”

Quante volte giureremmo di non aver mangiato in maniera diversa e magari di aver fatto tutto il possibile per svolgere una sufficiente attività fisica, ma la bilancia, nel giro di 2/3 giorni segna 1 o 2 kg di più? Sono bugie che ci raccontiamo, perché in realtà abbiamo sgarrato o ci siamo lasciati andare troppo o l’aumento (leggi la parola che segue perché è importante) “temporaneo” è dovuto ad altri fattori?

In questo articolo, voglio centrare l’attenzione sullo stress prolungato e sulle sue conseguenze sull’equilibrio biochimico e metabolico.

Un tempo i fattori di stress erano occasionali e brevi, legati a situazioni più o meno gravi o difficili, ma generalmente più estemporanee, ora lo stress è quasi un compagno della vita quotidiana. Quando siamo stressati si verifica un super-lavoro della ghiandola surrenale, sia a livello midollare per l’emissione di adrenalina, sia a livello corticale per l’emissione di catecolamine e cortisolo, due ormoni che hanno l’effetto di aumentare l’attenzione e la gittata cardiaca, di demolire le riserve energetiche per fornire glucosio a muscoli e cervello e di preparare il corpo ad una intensa attività, innalzando la glicemia. Questo è fisiologico e naturale se lo stress è intenso e dura poco. È la nostra risposta per poter affrontare al meglio quella situazione o quell’ostacolo. Non siamo però fatti per funzionare sempre così. Oltre alle conseguenze distruttive di queste sostanze chimiche sempre in circolo di cui parlerò tra poco, spesso per trovar consolazione e appagamento temporaneo potremmo ricorrere a “cibi confortanti”, ricchi di grassi e zuccheri, al fine di alzare i neurotrasmettitori preposti alla distensione e al riposo, tramite picco insulinica (Yau YH et al., 2013). Momentaneamente, se non c’è il senso di colpa, stiamo meglio perché si alza la serotonina (ormone della serenità) e la dopamina (ormone che aumenta dopo una “ricompensa”). Ma i continui picchi insulinici portano a un aumento del deposito di grasso, quindi al sovrappeso e all’obesità e nel tempo possono portare alla sindrome metabolica e poi a diabete di tipo II (Barrington WE et al., 2005).

Ok mi potrete dire: “io non sfogo sul cibo lo stress, ma non riesco a perder peso lo stesso quando sono stressato”.

Bene, dovete sapere che il cortisolo sempre alto consuma la struttura muscolare e porta al rallentamento del metabolismo (Cliff Roberts et al., 2012). Più massa magra abbiamo (muscoli in primis) più il nostro metabolismo basale sarà alto e potrà far fronte a qualche kcal in più assunta. Ma se consumiamo i muscoli il metabolismo si abbasserà e basterà pochissimo per ingrassare.

Inoltre, nelle donne l’azione del cortisolo associata a una prevalenza di estrogeni rispetto al progesterone determina anche ritenzione idrica (Barry et al. 2008), un patologico accumulo di liquidi nello spazio extra cellulare, quindi interstiziale, in parte dovuto ad un drenaggio linfatico deficitario o all’aumento del contenuto di sodio che, richiamando acqua, fa sì che si accumulino dei liquidi in eccesso. Il cortisolo infatti, determina un continuo afflusso di zuccheri nel sangue: finché sono disponibili gli zuccheri il nostro corpo non andrà mai ad attingere energie dal tessuto adiposo, e anzi andrà a trasformare quest’eccesso di zucchero in un’ulteriore riserva di grasso. Il ristagno dei fluidi avviene in zone specifiche del corpo, che sono predisposte all’accumulo dei grassi, in particolare addome, cosce e glutei. A causa dell’alterata circolazione, insieme ai liquidi ristagnano anche le tossine. Tutto ciò non fa altro che alterare il metabolismo cellulare, che viene già compromesso dallo scarso apporto di ossigeno (Brydon L, 2011).

L’ipersurrenalismo porta nel tempo ad esaurimento delle ghiandole surrenali, con probabile sviluppo di sindrome di affaticamento cronico e quindi bisogno di riposare nel tempo libero piuttosto che vivere una vita attiva. L’ossidazione prodotta da questi ripetuti meccanismi biochimici porta all’invecchiamento precoce dei tessuti. Quindi lo stress non è propriamente preventivo alle conseguenze del l’invecchiamento. Inoltre, lo stress cronico porta a immuno soppressione (Reiche et al., 2004) e ci si ammala con più facilità.

Quindi, se non curate anche lo stress, una buona alimentazione e una sufficiente e ben strutturata attività fisica, basteranno solo a non peggiorare la situazione, con scarso risultati in termini di miglioramento della composizione corporea. Vi può bastare investire energie in un cambiamento dello stile di vita solo per un mantenimento e non per un miglioramento del vostro corpo? Non credo. 

Sulla gestione dello stress ci tornerò in un prossimo articolo. Ora credo sia molto chiaro come la gestione del tempo personale e delle emozioni sia fondamentale anche in un obiettivo come quello di migliorare la forma fisica e di conseguenza la salute. 

Dr.ssa Silvia Colizzi, Psicologia e Personal Trainer

References

Barry D, Petry N: Gender differences in associations between stressful life events and body mass index. Prev Med 2008;47:498-503.

Brydon L: Adiposity, leptin and stress reactivity in humans. Biol Psychol 2011;86:114-120.

Barrington WE, Ceballos RM, Bishop SK, McGregor BA, Beresford SA: Perceived stress, behavior, and body mass index among adults participating in a worksite obesity prevention program, Seattle, 2005-2007. Prev Chronic Dis 2012;9:E152.

Reiche, E. M. V., Nunes, S. O. V. & Morimoto, H. K. Stress, depression, the immune system, and cancer. Lancet Oncol. 5, 617–625 (2004).

Yau YH, Potenza MN: Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinol 2013;38:255-267.

 

Costruire un nuovo corpo con il bodybuilding. Il primo passo!

Parlo da ex amante della corsa. La corsa che mi dava spirito, gioia, benessere, senso di libertà e mi aiutava a mantenere stabile il peso corporeo. Ovviamente, questi oltre ad altri benefici per la salute, li ritengo invariati, ma il Bodybuilding, cioè un allenamento con i pesi e i sovraccarichi mirato ai vari distretti muscolari, è il migliore per costruire muscoli tonici e definiti, aumentare il metabolismo e quindi mantenere un basso livello di grasso corporeo e ottenere proporzioni invidiabili. E’ per questo che, da quando sono diventata Personal Trainer, approfondisco quotidianamente sia gli aspetti scientifico-teorici dell’allenamento con i pesi, sia la pratica su me stessa.

Io in qualche sessione di allenamento durante l’anno 2019.

In questo primo articolo su questo settore (in effetti è proprio il primo del mio Blog), intendo iniziare dalle obiezioni classiche che le persone mediamente fanno quando gli viene consigliato di allenarsi con i pesi per tonificare, dimagrire, migliorare l’estetica del corpo, etc…

Obiezioni classiche:

1. Io faccio già il corso di gruppo. I corsi, soprattutto quelli con più di 4 persone, non possono esser mirati ne ai singoli distretti muscolari che più hanno bisogno di esser lavorati, né possono darti la giusta intensità di cui tu hai bisogno per migliorare il tuo corpo. Perché? Perché per una questione di sicurezza l’istruttore non potrà darti in mano un carico superiore al 60% della tua forza massima e quindi ti farà sempre rimanere in un range di lavoro aerobico o ipertrofico di bassa intensità. Quindi per aumentare il lavoro, aumenterà il volume (numero di ripetizioni, di set, diminuzione tempi di recupero, …) e per non annoiare creerà molti esercizi con varianti, non sempre utili. Quindi, certamente è apprezzabile frequentare dei corsi, ma il lavoro che si fa in sala pesi è più intenso ed efficace per costruire muscoli e proporzioni e diminuire la massa grassa.
2.  Io faccio Crossfit / allenamento funzionale, uso pesi e faccio movimenti esplosivi. Il crossfit è ottimo in combinata per condizionare il corpo aumentare la resistenza cardiovascolare e la potenza dei muscoli, mantenere una massa grassa bassa e aumentare l’ipertrofia “sporca”, ma non per definire le proporzioni. A livelli agonistici abbiamo crossfitter con bellissimi fisici. Ma quante ore di lavoro fanno?
3. Faccio Zumba, ballo latino-americano o altri balli…. Attività bellissime che offrono benessere al sistema cardiovascolare, ma non ridefiniscono il corpo a livello muscolare. A meno che una persona non sia cresciuta ballando e quindi avendo costruito un corpo armonioso negli anni. E’ un è un pò come per il nuoto. Quanto nuoti e da quanto? Se lo inserisci come attività a 40 anni e ci vai una volta a settimana, che tipo di beneficio fisico pensi di ottenere sulla forma e sulla composizione?
4. Corro! Corro sempre: sul tapis roulant, al parco, per strada. Certamente fa bene! Previene l’osteoporosi, rinforza i muscoli del cuore, aiuta a mantenere bassi gli zuccheri nel sangue e potenzia la resistenza cardiovascolare e la salute in generale, ma non ridefinisce la struttura del corpo e se eccessivo, diminuisce la massa magra (muscolare) e può aumentare l’infiammazione e andar in controtendenza ad esempio al desiderio di “diminuire la cellulite”. 

Quindi, specialmente se non sei cresciuto facendo sport e non hai una massa magra già bassa, il lavoro più efficace per ricostruire un corpo che ti dia più soddisfazioni evidenti è l’allenamento per i pesi, perché è quel tipo di attività che ti permette di lavorare sui distretti muscolari specifici, decidere quanto allenare una zona carente, decidere come modulare lo stimolo allenante attraverso un diverso numero di ripetizioni, di serie, di tempi di recupero, di tempo di esecuzione, della frequenza con la quale allenerai un singolo gruppo durante la settimana.

C’è differenza tra l’allenamento di un uomo e quello di una donna in sala pesi?

La logica che governa lo sviluppo della massa muscolare nell’essere umano è la stessa per uomini e donne, quindi non c’è motivo per cui le donne debbano allenarsi con metodologie diverse. I miti del: “i set sono per gli uomini, i circuiti per le donne”, “le basse ripetizioni sono per gli uomini, le alte (anche sopra le 15) per le donne”, “il lavoro su tutti i distretti muscolari è per gli uomini, quello per le donne invece deve riguarda soprattutto la parte inferiore e gli addominali”, spero che non esistano più, a breve.

Diverso è il gusto personale, il fattore ludico e di divertimento, il fattore socializzazione etc…. ci sono molti altri fattori che spingono a scegliere attività diverse dal bodybuilding e fare solo quelle, ma se parliamo di efficacia su composizione corporea e proporzioni: l’allenamento in sala pesi è quello che più funziona anche per una donna.

E allora come ti farà lavorare un Personal Trainer nella prima fase di lavoro insieme?

Per un neofita, uomo o donna che sia, è sensato partire con un lavoro di preparazione e condizionamento, attraverso esercizi ad alta sinergia che coinvolgono grandi gruppi muscolari, programmazione composta da una buona parte di esercizi a carico libero, come Squat, Affondi e Hip Thrust per la parte inferiore del corpo, Stacchi da Terra per la schiena e per i femorali, Military Press (o Lento Avanti) in piedi o da seduto per la parte superiore (specialmente le spalle), la Panca Piana per i pettorali e terrà un utilizzo di un range delle ripetizioni ipertrofico, finalizzato allo sviluppo della massa muscolare, racchiuso tra le 6 e le 18 ripetizioni, con la maggior parte dei set attorno alle 6-12 ripetizioni. Inizialmente, è sensato allenare un muscolo più volte durante l’arco della settimana: la frequenza di allenamento preferibile per ogni distretto muscolare è di 2 volte alla settimana, successivamente, nella seconda fase è preferibile la monofrequenza per favorire il recupero muscolare che sarà stato allenato con maggior intensità, considerati i miglioramenti in termini di forza e di gesto tecnico che il cliente acquisirà nei primi 3/4 mesi e considerando che inserendo comunque molti esercizi composti (quelli che coinvolgono molti muscoli contemporaneamente) pur focalizzando su determinati distretti (muscolo target: agonista), si lavorerà anche sui muscoli secondari, sinergici e gli stabilizzatori. 

Se ancora non sei convinto. resta sintonizzato! Scriverò ancora molto a tal proposito. Questo è solo il primo step!

Dr.ssa Silvia Colizzi, Psicologa Clinica, Coach PNL; Personal Trainer ISSA, Bodybuilding Specialist ISSA