In passato conoscevo solo l’allenamento full body. Quello dei corsi “total body” per intenderci. Quando svolgevo un allenamento in casa, in palestra o all’aria aperta, mi veniva naturale dare stimoli a tutto il corpo. Quanti giorni dedicavo all’allenamento a settimana? Due…se riuscivo. Insomma, non ero costante. Quindi il full body era la sola risposta? Ora direi…”forse”. In questo articolo vediamo le tipologie di allenamento possibili in base a tre parametri: biotipo corporeo (costituzione data dalla genetica), obiettivo, giorni a settimana dedicati all’allenamento.
Proseguendo nella mia riflessione, posso dire che da quando ho conosciuto i magici effetti della costanza, ho ritenuto opportuno formarmi in materia e conoscere le alternative più efficaci. Con lo studio dei metodi di allenamento ho capito meglio l’importanza di suddividere il corpo in distretti muscolari ed eseguire sessioni di allenamento settimanale con una split routine (allenamento con programma suddiviso). Anche a partire da due allenamenti settimanali costanti può esser efficace dividere le routine in “Upper body” (alternando settimanalmente muscoli pull -dorso e bicipiti- e muscoli push -spalle-petto-tricipiti-) e “Lower body” (gambe e glutei). Se poi i giorni diventano 3, 4 o 5, allora è possibile fare allenamenti specializzati per gruppi muscolari precisi (unendone al massimo 2).
Quindi, nella scelta della tipologia di allenamento a cui sottoporci, dobbiamo considerare diverse cose. In particolare, queste sono:
- Biotipo
- Livello di fitness (quanto siamo allenati?) e quanti giorni a settimana vogliamo dedicare all’allenamento
- Obiettivo da raggiungere
Vediamo il primo elemento che ci può influenzare nella scelta del tipo di allenamento da preferire: il biotipo, ossia la nostra costituzione. Nella riflessione che seguirà, tuttavia, farò riflessioni intrecciando i tre parametri appena elencati. I tre biotipi di base sono i seguenti, anche se sono possibili categorie intermedie:
| Ectomorfo | Mesomorfo | Endomorfo |
| Ossatura lunga. | Fisico muscoloso: caratterizzato da una vita tendenzialmente stretta e spalle larghe. | Ossatura robusta, vita larga. |
| Metabolismo veloce | Metabolismo veloce o medio | Metabolismo lento |
| Fisico “esile”, longilineo, minuto. | Fisico “ben strutturato”. | Fisico “grosso”. |
| Non riesce ad accumulare facilmente massa grassa (ingrassa con molta fatica) e massa magra (fa più fatica ad aumentare la massa muscolare) | Accumula facilmente massa muscolare. Se lavora bene non fatica a perder massa grassa. | Facilità sia ad accumulare peso che ad incrementare la massa muscolare. |
Per coloro che si rispecchiano nella prima categoria, è preferibile svolgere almeno una split routine 2 giorni a settimana, allenando il giorno 1 la parte superiore del corpo e il giorno 2 la parte inferiore. Sarebbe preferibile aggiungere almeno un terzo giorno e, in questo caso, allenare in maniera differenziata, ad esempio secondo il già citato “metodo PULL – PUSH – LEGS”. Questo al fine di dare ai distretti muscolari stimoli sufficientemente intensi, ricordando che se lavoriamo solo (ad esempio) su gambe e glutei possiamo inserire più set e carichi più pesanti sulla parte inferiore, effettuando meno ripetizioni al fine di aumentare l’intensità dell’allenamento, rispetto ad una routine total body, dove sarà difficile, specialmente per un principiante, reggere una certa intensità, a fronte di un già aumentato volume (numero di ripetizioni x set maggiore, minori tempi di recupero e carico inferiore).
Per coloro che invece si rispecchiano nella seconda, il tipo di allenamento da preferire dipende solo dall’obiettivo da raggiungere. Se si vuole aumentare la massa muscolare (e di conseguenza il metabolismo) o come dicono le donne “tonificare”, si possono svolgere, in base al livello di preparazione, allenamenti con split routine ad alta intensità e basso volume (orientati a lavori di forza), con medio alta intensità e medio basso volume (orientati a lavori di ipertrofia) o, anche, in alcune fasi della programmazione lavori a circuito, cardio ad alta intensità stile HIIT o Crossfit (specialmente nei periodi di cut calorico per perdere peso e definirsi di più a seguito di periodi di costruzione muscolare). Questo vale anche per l’endomorfo, solo che effettivamente la parte di costruzione muscolare richiederà più tempo e dedizione, quindi: mettersi a far cardio ad alta intensità (o bassa) fin da subito può esser solo controproducente, perché andrebbe a buttar via i sacrifici del lavoro di costruzione della massa magra!
Infine, per coloro che appartengono alla terza categoria è importante inserire allenamenti di tipo full body, i quali spesso consentono di svolgere anche attività cardio e brucia-grassi (stile HIIT, Crossfit). Perché? Questi allenamenti sono molto utili per aumentare il dispendio calorico e hanno un forte potenziale “EPOC”, (Excess Postexercise Oxygen Consumption) traducibile in italiano come “Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento”, indice di misurazione dell’aumento del consumo di ossigeno a seguito della intensa attività, destinato a soddisfare il “debito di ossigeno” del corpo. Questo dispendio energetico post-allenamento aumenta il metabolismo basale post training e in questi soggetti è utile, perché partendo da un metabolismo basso non potranno che godere dei benefici sul breve periodo.
Visto che ho citato l’HIIT, ricordo che in ambito scientifico esistono 3 protocolli particolarmente utilizzati:
PROTOCOLLO TABATA. Intervalli: 20 secondi di scatto + 10 secondi di riposo (x8 volte)
PROTOCOLLO TIMMONS. Intervalli: 20 secondi di scatto + 2 minuti di ritmo lento (x3 volte)
PROTOCOLLO GIBALA. Intervalli: 60 secondi di scatto + 75 secondi di riposo (x8 volte)
Sono tutti allenamenti intensi che nei protocolli classici non superano i 15/18 minuti.
Tuttavia, anche per gli endomorfi che vogliono dimagrire non occorre trascurare la costruzione di massa magra, la svilupperanno più facilmente ma se si doteranno di una buona massa, potranno godere non solo nel breve periodo, ma in maniera costante di un aumento del metabolismo e quindi un’inversione di tendenza sulla facilità ad ingrassare, che diminuirà. Gli allenamenti full body richiedono un maggior recupero (perché sollecitano molto di più il sistema cardio vascolare), quindi richiedono almeno 48 ore di riposo. Uno o due allenamenti full body, uniti a due allenamenti split routine (upper e lower body se si ha a disposizione due giorni o push-pull-legs si si hanno 3 giorni) possono esser un connubio vincenti. Va da sé che questi soggetti possono anche orientarsi ad allenamenti di Powerlifting e lavorare in maniera globale con routine di 3-4 giorni a settimana molto intense e pesanti, puntando proprio alla loro facilità di acquisire massa e alla loro predisposizione ad aver una struttura molto potente.
In questo caso torniamo a parlare di allenamenti full body in un accezione diversa, sono di fatto quelli che non trascurano l’intensità, diminuendo al limite il volume. Infatti, per effettuare Powerlifter si riducono grandemente le tipologie di esercizi fino a lavorare solo sui fondamentali: panca per il petto, squat per gambe e glutei e stacco per schiena e femorali, con l’aggiunta di 2/3 esercizi complementari (trazioni, rematore, piegamenti…). Pertanto, qui, inevitabilmente, si apre una parentesi che riguarda un’altra tipologia di allenamenti full body. Scoprendo che non sono solo quelli che si avvicinano al cardio con tante ripetizioni e tempi di esecuzioni rapidi, bensì agli allenamenti di forza pura con carichi liberi e esercizi multiarticolari. Ci torneremo presto per capirne i vantaggi, non solo per gli endomorfi, ma per tutti!
Intanto, posso rispondere alla mia domanda dell’inizio. Con solo due allenamenti a settimana anche prima avevo una scelta diversa rispetto a due ore di corso “Total Body”. Per conoscerla ho studiato e testato sulla mia pelle gli effetti di diverse routine. Affidandovi ad un Personal Trainer potrete evitare di buttar via 10 anni di tentativi ed errori, poca costanza e poca motivazione, perché di fatto, facendo un pò di movimento senza programmazione, la palestra vi farà bene alla salute, ma non cambierà il vostro corpo.
Scienza, passione e motivazione sono alla base del lavoro del PERSONAL TRAINER.
Dr.ssa Silvia Colizzi. Psicologa Clinica e Personal Trainer.
Dr
Silvia Colizzi, Psicologia, Coaching e Fitness 